Φωτό: © FotoliaΤο καλοκαίρι έφτασε και ο υδράργυρος έχει ήδη αρχίσει την ανοδική του πορεία. Κατά τους θερινούς μήνες οι διατροφικές μας ανάγκες διαφοροποιούνται αρκετά, κυρίως λόγω της υψηλής θερμοκρασίας αλλά και των αλλαγών στον τρόπο ζωής μας και δραστηριοτήτων μας. Για να μπορέσει λοιπόν ο οργανισμός μας να ανταπεξέλθει στις αυξημένες διατροφικές ανάγκες του καλοκαιριού θα πρέπει να αλλάξουμε και τις διατροφικές μας συνήθειες.

Οι διατροφικές οδηγίες για τις υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού επικεντρώνονται κυρίως στην σωστή και επαρκή υδάτωση του οργανισμού. Επομένως αυτό που θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας σε γενικές γραμμές είναι η αυξημένη κατανάλωση νερού, φρούτων και χυμών.

Το νερό αποτελεί το βασικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος και είναι, όπως γνωρίζουμε, απαραίτητη προϋπόθεση για τη ζωή, όπως και το οξυγόνο. Υπό κανονικές συνθήκες, φτάνει μέχρι το 55-60% του σωματικού βάρους σε ενήλικες άντρες, ενώ είναι ελαφρώς χαμηλότερο, περίπου 50-55%, στις γυναίκες, λόγω της υψηλότερης αναλογίας λίπους του σώματός τους.

Το νερό παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες στο σώμα, δεδομένου ότι αποτελεί το μεγαλύτερο τμήμα των περισσότερων κυττάρων του σώματος (εκτός από τα κύτταρα του λίπους). Μεταφέρει θρεπτικές ουσίες, καθώς και τα άχρηστα στοιχεία του μεταβολισμού, από τα κύτταρα του σώματος. Επίσης, είναι καθοριστικό στοιχείο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, μέσω της διαδικασίας της θερμορύθμισης, που περιλαμβάνει την ψύξη του σώματος, μέσω του ιδρώτα. Το σώμα απαιτεί νερό για να επιβιώσουμε και να λειτουργούμε σωστά. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς πόσιμο νερό για περισσότερο από λίγες ημέρες -ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, τα επίπεδα δραστηριότητας, την ηλικία και άλλα.

Τελικά τα 8 ποτήρια νερό αρκούν; Οι νέες συστάσεις για την επαρκή ενυδάτωση του Ινστιτούτου Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Institute of Medicine, 2005) διαφοροποιούνται από τις κλασικές συμβουλές κατανάλωσης οκτώ ποτηριών νερού ημερησίως και αποφυγής των καφεϊνούχων ροφημάτων. Οι συστάσεις αυτές δίνουν πλέον για τις γυναίκες τουλάχιστον 9 μερίδες υγρών την ημέρα και για τους άνδρες 13 (η μερίδα αντιστοιχεί σε 250 ml). Οι τιμές αναφοράς που περιλαμβάνονται στην παρούσα σύσταση ισχύουν μόνο για τις συνθήκες της μέτριας θερμοκρασίας του περιβάλλοντος και μέτρια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Εννοείται πως τώρα το καλοκαίρι, που οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν, καθίστανται οι συστάσεις αυτές περιορισμένες και επιβάλλεται ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών για την αποφυγή αφυδάτωσης.

Η αφυδάτωση κατά τους θερινούς μήνες είναι συχνό φαινόμενο κυρίως στις πιο ευπαθείς ομάδες πληθυσμού όπως είναι οι ηλικιωμένοι και τα παιδιά. Τα συμπτώματα της, κλιμακώνονται από σχετικά ασήμαντα μέχρι πολύ σοβαρά. Μερικά από αυτά είναι πονοκέφαλος, έντονη κόπωση και απώλεια συγκέντρωσης. Επίσης ένα σώμα το όποιο είναι σε κατάσταση αφυδάτωσης δεν μπορεί να ρυθμίσει εύκολα τη θερμοκρασία του, οδηγώντας το σε θερμοπληξία και ενδεχομένως επακόλουθα σε καρδιαγγειακό επεισόδιο. Για τον λόγο αυτό, ο οργανισμός μας έχει αναπτύξει έναν αμυντικό μηχανισμό για να προστατεύεται από έντονες αφυδατώσεις: τη δίψα.

Η δίψα είναι το πρώτο «καμπανάκι» που χτυπάει ο οργανισμός όταν αρχίσει να αφυδατώνεται και μελέτες έχουν δείξει ότι όταν διψάμε είμαστε ήδη κατά 2% αφυδατωμένοι. Ωστόσο, αρκετές φορές η απουσία του αισθήματος της δίψας δεν συνεπάγεται και έναν επαρκώς ενυδατωμένο οργανισμό. Είναι σημαντικό λοιπόν να πίνουμε νερό περισσότερο από όσο απαιτείται για να ξεδιψάσουμε και να συνεχίσουμε καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας. Μια γρήγορη εκτίμηση ενυδάτωσης του οργανισμού μας είναι το χρώμα των ούρων μας. Αχνό κίτρινο έως άχρωμο χρώμα δείχνει ότι είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι ενώ σκούρο κίτρινα ούρα υποδουλώνουν μη επαρκής ενυδάτωση. Έχετε υπόψη σας όμως ότι κάποια φάρμακα και κάποια συμπληρώματα διατροφής συχνά χρωματίζουν τα ούρα.

Πηγή: «Εφίδρωση – αφυδάτωση, τα συχνά καλοκαιρινά προβλήματα», Χάρης Δημοσθένους, MMedSci.SRD, κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος, επιστημονικός υπεύθυνος «Κέντρου Διατροφικής Αγωγής», Ελευθεροτυπία, 08 Ιουνίου 2011 (πρόσβαση στις 27 Ιουνίου 2011)

«Τι πρέπει να τρώμε το καλοκαίρι», Κάλφας Ιωάννης, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Μέλος επιστημονικής ομάδας Διατροφή, Ναυτεμπορική, 24 Ιουνίου 2011 (πρόσβαση στις 24 Ιουνίου 2011)